ДПДГ: простое объяснение и практические советы
Вы когда‑нибудь слышали о ДПДГ и не знали, с чего начать? Сейчас разберём, что скрывается за этой аббревиатурой, и покажем, как внедрить её в ежедневные практики без лишних заморочек.
ДПДГ расшифровывается как добавленная психодинамическая диалоговая групповая техника. По сути, это набор вопросов и упражнений, направленных на то, чтобы вы увидели свои скрытые убеждения, проанализировали их и нашли пути изменения поведения.
Как работает ДПДГ?
Техника строится на трёх простых шагах:
- Определение ситуации. Вы описываете конкретный момент, который вызывает дискомфорт или сомнения.
- Выявление мыслей. Записываете все мысли, которые приходят в голову, не фильтруя их.
- Анализ реакции. Сравниваете полученные мысли с реальными чувствами и действиями, ищете противоречия.
После этого к каждому противоречию предлагается альтернативный вариант мышления. Всё делается в диалоговой форме: вы задаёте себе вопросы, а потом отвечаете, как если бы разговаривали с кем‑то ещё. Такой «внутренний диалог» помогает выходить из автоматических реакций.
Пошаговый пример применения
Допустим, у вас напряжённые отношения с коллегой. Вы берете листок и пишете:
- Ситуация: коллега не ответил на моё письмо.
- Мысли: "Он меня игнорирует", "Я не важен", "Он меня не ценит".
- Эмоции: раздражение, грусть.
Теперь задаём себе вопросы: "Что ещё может объяснить его молчание?" Ответ: "Он может быть в отпуске, заболел, просто не успел посмотреть почту". Меняем восприятие: вместо «игнорирует» — «потенциально занят». Вы видите, как сразу снижается эмоциональная нагрузка.
Повторяя такой процесс по 5‑10 минут каждый день, вы тренируете мозг замечать автоматические схемы и заменять их более гибкими.
Если хотите ускорить результат, используйте готовый чек‑лист ДПДГ:
- Запишите ситуацию в одной фразе.
- Составьте список мыслей (не более 5‑7 пунктов).
- Для каждой мысли найдите минимум два альтернативных объяснения.
- Оцените, какие из них более реалистичны и полезны.
Эти простые шаги можно выполнять в одиночку или в небольшой группе. В группе каждый делится своими мыслями, а остальные помогают найти альтернативы. Такой формат повышает объективность и ускоряет осознание.
Итак, ДПДГ — это не сложный психоаналитический курс, а набор практических вопросов, которые вы можете использовать прямо сейчас. Начните с одной ситуации в день, запишите результаты и наблюдайте, как меняются ваши реакции. Через неделю вы уже будете замечать, что реагируете спокойнее и принимаете более взвешенные решения.
Попробуйте, и вы поймёте, насколько полезна эта техника для саморазвития и улучшения отношений с окружающими.
